חרדה הולכת ותופסת תאוצה עם התקדמות הקורונה. למעשה החרדה הסתדרה לא רע בעולם גם בלי הוירוס, אבל ב 2020 יותר ויותר אנשים שגם ככה סבלו מלחץ מתחילים לחוות התקפי חרדה. יש שמכירים אותם, לאחרים זו חוויה חדשה של רגעי מצוקה וחוסר אוויר. תחושה של ׳אני לא יכול לנשום׳ המלווה לעיתים בלחץ בבית החזה. איזו חוויה מפחידה. אחד המאפיינים של התקף חרדה הוא שינוי קיצוני בדפוס הנשימה. זה בדיוק המקום בו שינוי מודע של הנשימה יביא לקיצור ההתקף, ותרגול שוטף של הנשימה יכול להביא לריפוי. כיצד? על כך במאמר הבא.
נשימה בזמן התקף חרדה
בזמן התקף חרדה הנשימה משתנה. לרגעים היא נעתקת כליל, ולרגעים היא מהירה ושטוחה (היפרוונטיליציה). כשהנשימה נעתקת בית החזה מתקשח והסרעפת ננעלת. אי אפשר לנשום.
המוח חווה חווית סכנת חיים (ובצדק, מה מפחיד מוח אנושי יותר מאשר הידיעה שהנשימה הפסיקה?).
ברגע זה קורים מספר דברים במקביל:
במוח – מחשבות על מוות
ברגש – פאניקה
בגוף – תגובה סימפטטית קיצונית של דופק מואץ, הזעה, חום המלווים בבחילה, סחרחורת ותחושת עילפון
בנשימה – מתח קיצוני בשרירי הנשימה אשר לא מאפשר נשימה. Freeze.
ברגע זה יש המנסים להפעיל הרגעה דרך המוח, דרך ההגיון. אני מציעה דרך חילופית:
עבודה עם הנשימה.
הנשימה הוא תהליך אוטומטי. אבל כיצורי בינה יש לנו אפשרות להשתלטות על מערך הנשימה האוטומטי בעזרת הנאוקורטקס. אנחנו יכולים לשנות במודע את דפוס הנשימה.
יחד עם חזרת הנשימה לשגרה גם מערכת העצבים תרגע, ואיתה קצב הלב, לחץ הדם והמחשבות המפחידות.
הקושי הברור הוא לזכור ברגע שכזה להעביר את התודעה להתבונן בנשימה.
אולי כאן יש צורך באדם מלווה שיזכיר מה לעשות בזמן התקף, אבל בעיקר יעזור: תרגול קודם ׳על יבש׳. 2-3 דקות של תרגול נשימה מספר פעמים ביום יאפשר שימוש בנשימה גם בזמן אמת. אם יש בחייכם אדם הסובל מהתקפי חרדה או אם אתם עצמכם סובלים, יש לי בשבילכם הצעה. אני מציעה:
2 שלבים לתרגול נשימה בזמן התקף חרדה
שלב ראשון – שינון מנטרה
פנימה החוצה. פנימה החוצה. שאיפה נשיפה. שאיפה נשיפה. להגיד צמד מילים כאלו בלופ ולנשום איתן. לבחור קצב המתאים ליכולת הנשימה באותו רגע. גם עם הוא מהיר. העיקר לחדש את מחזוריות הנשימה. ולא להפסיק. אלו המילים היחידות שיש לבטא במחשבה. שינון עקבי שלהם יחזיר את מחזור הנשימה ויהדוף את המחשבות המלחיצות. אל תפסיקו גם אם אתם חושבים שזה לא עובד לכם. האמינו בגוף. כל עוד תנשמו עם שתי המילים זה יעבוד. גם אם יקח קצת זמן.
שלב שני – האטת הנשימה
אל תפסיקו לשנן את המילים ובהדרגה האטו את הקצב שלהם.
ש – א – י – פ – ה נ – ש – י – פ – ה .
ש – א – י – פ – ה – נ – ש – י – פ – ה .
ש – א – י – פ – ה – נ – ש – י – פ – ה .
ש – א – י – פ – ה – נ – ש – י – פ – ה .
אם אפשר עדיף לבטא את המילה נשיפה לאט יותר מאשר את המילה שאיפה.
אם ממילא נשכבתם הניחו את הידיים על הבטן ועקבו אחרי תנועת הידיים בזמן הנשימה. הבטן גדלה עם השאיפה ושוקעת עם הנשיפה.
אם אתם שוכבים על הצד חשוב לשכב על צד ימין ולא על צד שמאל.
לאט לאט קצב הנשימה יאט ותנועת הבטן החוצה תגבר. ככל שקצב הנשימה יאט והנשימה תעבור מהחזה לבטן, כך ירגע הגוף והרגש.
התרגול חייב להמשך עוד דקות ארוכות אחרי ההרגעות. אחרת הכל יחזור שוב. ומפעם לפעם הזמן שתצטרכו לתרגל עד רגיעה יקטן והאמונה שלכם ביכולת ההרגעה יגדל. כאשר תדעו לזהות מוקדם יותר את בואו של התקף וכאשר תסמכו על היכולת שלכם להרגע גם הפחד מפני התעוררות התקף יחלש ואיתו ההגבלות שיצרתם לעצמכם בגללו.
תרגול נשימה להפחתת התקפי חרדה – אימון יומי
תרגול תרגילי נשימה לאורך זמן יפחית התקפי חרדה, וחרדה בכלל, בזכות מספר מנגנונים. זהו אימון יוגי עתיק שקיבל הסבה מודרנית בזכות המדע. המדע זיהה מספר יתרונות בתרגול. ביניהם:
א. מודעות לנשימה – הגדלת הקשר המודע בין הגוף לנפש. עם העליה במודעות לנשימה תגדל היכולת לזהות מוקדם את בואו של התקף חרדה.
אבל הכי מרגש ומשמעותי הוא הגילוי השני:
ב. שינוי נשימה משנה את המבנה והתפקוד של מערכת העצבים – מחקרים רבים הוכיחו את היכולת של תרגילי נשימה להפחית חרדה. התרגול משתמש ביכולת הגמישות של מערכת העצבים לחיזוק כוח הפעולה של עצב הואגוס, ושיפור במדד ה HRV. אלו ידועים כמפחיתי כוחה של מערכת העצבים הסימפטתית fight or flight ומחזקי מערכת העצבים הפאראסימפטתית – rest and digest. זהו שינוי עצבי אמיתי אשר מגביר שלווה.
אם נוסיף לתרגול גם מדיטציה מסוג שהוכח כמפחית את רמת פעילות האמיגדלה (אזור במוח הקשור בחרדה) השינוי יהיה יעיל עוד יותר.
לפעמים זה מרגיש כאילו החרדה היא ׳אני׳, אבל היא לא. חרדה היא מצב גוף-נפש בר שינוי. הכרה בעובדה זו היא התחלת השינוי. כמו שרגל שבורה צריך לרפא ולא מתייחסים אליה כאל ׳אני שבור׳, כמו ששריר חלש אפשר לחזק ואין טעם לומר: ככה זה, אני חלש. כך גם עצב חלש הוא לא ׳אני׳ אלא מצב שאפשר לשנות. מחקרים מראים שתרגילי נשימה יחזקו את עצב הואגוס ויפחיתו עוצמה של חרדה כבר תוך 8 שבועות של תרגול.
זהר היא רופאה וטרינרית, תלמידה ומורה בכירה לויג'נאנה יוגה, מעבירה הרצאות, סדנאות, וקורסים ארוכים המתמקדים באספקטים שונים של הקשר בין יוגה ונוירולוגיה.
