למה אימון בהפניה מכוונת של תשומת לב לתחושות מפחית סטרס?

אחד הכלים המרכזיים בתרגול יוגה ומדיטציה הוא הפניה מכוונת של תשומת לב לתחושות הגוף. זהו מרכיב מרכזי מאד גם באימון המיינדפולנס שתפס תאוצה במערב ככלי להפחתת סטרס. איך הפך אימון זה שהיה מוכר בעיקר למחפשי דרך רוחניים וסקרני תרבות המזרח לקורס מהיר ופרטי המוצע כמעט בכל מערכת בריאות במערב ככלי להפחתת סטרס?

התשובה היא סיפור בפני עצמו שבו מעורבים מספר אנשי מדע ואקדמיה מערביים, שהיו גם מתרגלי מדיטציה בעצמם, ובנו גשר תרבותי שאפשר את ההתפתחות המבורכת הזאת. בתמצות אפשר לומר שהדבר נעשה דרך אריזה ניתנת לעיכול למדע המערבי [1], ובעקבותיה שורת מחקרים [למשל 2-5] שהראו את השפעותיו המיטיבות של אימון יומיומי בפרקטיקות הפשוטות הללו, שעיקרן הבאת תשומת לב לתחושות הגוף, ולחווייה ברגע הנוכחי, לצד אי שיפוט של החווייה. משיחות שהיו לי עם כמה ממשתתפי קורסים כאלה, עלה כי כמו בכל אימון חדש אשר דורש תרגול והתמדה לטובת שיפור בהמשך, האתגר הגדול הוא להתמיד באימון.

כמתאמנת יוגה, השאלות על למה ואיך זה עובד היו מרכזיות עבורי. הסקרנות והרצון שלי למצוא להן מענה הובילו אותי לדרך של מחקר. בכל פעם שמצאתי מענה לשאלה כזאת הרגשתי שגיליתי אוצר קטן שתמך ועזר עוד קצת להתמסר לאימון. למרות שתשומת לב לתחושות היא מרכיב מרכזי השזור לאורך אימון היוגה כולו כפי שהועבר אלי ממורי, העיסוק בחישה היה משהו פחות מדובר ויותר תולדה של הניסיון לדייק ולשכלל את האימון. כמורה ליוגה, הבנת העוצמה הגדולה הטמונה בהפניית קשב מכוון לתחושות הניעה אותי להדגישה בתוך ההנחייה שלי ולסיים כל שיעור בהרפיה מונחית בשכיבה על הגב, שבה משולב תהליך של סריקת תחושות הגוף בדומה מאד לסקירות הגוף שנלמדות בקורסי הוויפאסנה והמיינדפולנס וכן בתחילת האימון הנקרא יוגה נידרה ("שנת היוגי").

איך זה עובד?

המוח שלנו הוא מכונה מופלאה אשר פועלת על משאבים מוגבלים של אנרגיה, וכ"מנהל המפעל" הוא אחראי לדלות ולעבד, בכל רגע נתון, מתוך כמות המידע האינסופית המגיעה מהסביבה, את מה שרלוונטי להישרדותנו בעולם. לשם כך, כברירת מחדל, כל דבר, שאינו מתוייג כשינוי בולט או כחריגה בסביבה, מסונן בשלב כלשהו בתהליך הקליטה העצבית ולא מגיע למודעות. אם, למשל, בעודי כותבת מלים אלה, אני יושבת על כסא, אין סיבה מיוחדת למוח להביא מודעות למגע שבין הכיסא לאגן ולרגליים שלי. אם לעומת זאת, הכיסא יתחיל להתחמם באופן חריג לטמפרטורה לא צפויה, אזי כנראה שתשומת הלב שלי תוסט לשם כדי להימנע מסכנה. הדבר יתרחש על ידי הפסקת סינון המידע החושי הרלוונטי ואיפשור הגעתו למודעות שלי, תוך הקצאת משאבים מוחיים באזורי המוח הדרושים, והשהיית הרבה מהפעילות המוחית שהתרחשה רגע קודם לכן, בוודאי כזאת הדורשת משאבי קשב ומודעות.

כמה מילים על סטרס

סטרס הוא תגובה הישרדותית המווסתת על ידי מערכת העצבים האוטונומית ומערבת כמעט את כל מערכות הגוף. בזמן סכנה או כאשר המוח מזהה צורך מיידי בפעולה למען הישרדותנו, מוקפאת כל פעילות שאינה דחופה כגון עיכול, מנוחה, פעילות חיסונית וכד', ובמקומן מוזרמים משאבים רבים למטרה אחת ויחידה - שמירה על האורגניזם. לרוב מדובר בלהילחם פיסית או לברוח פיסית (flight or fight). לצורך כך ובתיווך הורמונלי מתרחשות למשל עליה בקצב הלב, קצב הנשימה, לחץ הדם ורוחב האישונים לצד הזרמה מאסיבית של משאבים לפעילות שריר. תגובה זו כאמור נועדה לחלץ אותנו מסכנה או לאפשר לנו להשיג משאבים החיוניים להישרדותנו, אך בחיי היומיום בעידן בו אנו חיים לרוב תגובת הסטרס לא מסתיימת בריצה או בלחימה פיסית, ולכן לא מתאפשרת פריקת המשאבים האצורים בגוף )או מתרחשת לאט מדי(, דבר שמאריך מאד את זמן החזרה לשיווי משקל ולאורך זמן גובה מחיר גופני. בין השאר, רמות גבוהות של סטרס על בסיס גבוה מקושרות למחלות קרדיווסקולריות ]6[ ופגיעה בפעילות חיסונית ]7[ ועוד.

איך תשומת לב לתחושות יכולה להועיל פה?

ככל הנראה מדובר בשילוב של מספר מנגנונים, שמתוכם מתייחסת כאן לתהליך אחד מרכזי וחשוב: מכיוון שהמערכת שלנו בנויה למקסם יעילות בניצול משאבים, בכל פעם שאנחנו "נחים" או לא עסוקים במטלה שדורשת תשומת לב, המוח מתחיל לעבד אירועים מהעבר, בעיקר כאלה שנחווה בהם איום כלשהו, על מנת להפיק לקחים, מנסה לנבא מה עשוי להשתבש בעתיד, ולתכנן איך ניתן להימנע משיבוש כזה, או לחלופין לתכן איך לפעול להשגת משאבים הנחוצים להישרדותנו. מחשבות אלה אוטומטית מתורגמות לעליה ברמת הסטרס בגוף, וככל שהן נחוות כמשמעותיות יותר להישרדותנו, כך עוצמת השפעתן תגבר. בטווח המיידי הפניה מכוונת של תשומת לב )משאבי קשב ועיבוד( לתחושות הגוף מחליפה את התהליך הזה בתהליך אחר, חלופי, לא מזיק ואפילו מיטיב ]8[. במישור הזמן אנחנו למעשה נעים ממחשבות על העבר ו\או העתיד לתשומת לב לעכשיו. אנחנו לא חושבים על עכשיו אלא מרגישים את עכשיו, ועכשיו, ברוב המקרים אין ממש בעיה הדורשת טיפול מיידי. אבל זה לא הכל. בטווח הארוך קורה משהו מדהים אפילו יותר. התמדה בתרגול הזה לאט לאט מייצרת שינוי באופן בו המוח שלנו נוטה לפעול באופן אוטומטי. כמו מערכות אחרות בגוף גם המוח הוא מערכת לומדת )"גמישה"( המשתנה בהתאם לצרכים. אני זוכרת שכשנולדה בתי הבכורה חיפשנו עגלת תינוק. במשך מספר ימים ביקרנו בחנויות וסקרנו עגלות שונות. כעבור כמה ימים שמתי לב שברחוב יש הרבה יותר עגלות תינוק. האמנם? מה באמת קרה? מכיוון שהבאתי מודעות בכוונה שוב ושוב לעגלות תינוק, המוח שלי הבין שככל הנראה עגלת תינוק היא ידע חשוב להישרדותי, והפסיק לסנן את המידע הזה עבורי. באותה צורה הבאה מכוונת של תשומת לב לתחושות הגוף שוב ושוב גורמת לשינוי הדרגתי שבו המידע החושי הזה מפסיק להיות מסונן ופתאום אני יושבת על כיסא ובלי להתכוון מרגישה הרבה יותר את המגע ביני לבינו, וכן זה על חשבון המחשבות האוטומטיות על כל מה שכבר השתבש, שעשוי להשתבש או שעלי להשיג.

מקווה שנתתי עוד כמה סיבות להתחיל לתרגל.

למעוניינים שמה פה קישור למדיטציה מונחית של תחושות גוף כפי שאני נוהגת להעביר בסוף כל שיעור יוגה.

אם אתם רוצים ללמוד עוד על שינוי דפוסים ותודעה שהיוגה מאפשרת לנו, מוזמנים לסדנה של ד"ר עדי מרון כץ

אם הפחתת חרדה בדרך היוגה מוזמנים לקורס מיוחד בנושא.

מקורות:

1) Santorelli, S. F., Kabat-Zinn, J., Blacker, M., Meleo-Meyer, F., & Koerbel, L. (2017). Mindfulness-based stress reduction (MBSR) authorized curriculum guide. Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM). University of Massachusetts Medical School.

2) Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 19(4), 271-286.

3) Fjorback, L. O., Arendt, M., Ørnbøl, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness‐Based Stress Reduction and Mindfulness‐Based Cognitive Therapy–a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102-119.

4) Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore, 3(6), 585-591.

5) Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., Van Der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS one, 13(1), e0191332. 6) Kivimäki, M., & Steptoe, A. (2018). Effects of stress on the development and progression of cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 15(4), 215.

7) Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2), 193-210.

8) Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review, 37, 1-12.