ืืื ืืืืื ืืืจืืืืื ืืชืจืืื ืืืื ืืืืืืฆืื ืืื ืืคื ืื ืืืืื ืช ืฉื ืชืฉืืืช ืื ืืชืืืฉืืช ืืืืฃ. ืืื ืืจืืื ืืจืืื ืืื ืื ืืืืืื ืืืืื ืืคืืื ืก ืฉืชืคืก ืชืืืฆื ืืืขืจื ืืืื ืืืคืืชืช ืกืืจืก. ืืื ืืคื ืืืืื ืื ืฉืืื ืืืืจ ืืขืืงืจ ืืืืคืฉื ืืจื ืจืืื ืืื ืืกืงืจื ื ืชืจืืืช ืืืืจื ืืงืืจืก ืืืืจ ืืคืจืื ืืืืฆืข ืืืขื ืืื ืืขืจืืช ืืจืืืืช ืืืขืจื ืืืื ืืืคืืชืช ืกืืจืก?
ืืชืฉืืื ืืื ืกืืคืืจ ืืคื ื ืขืฆืื ืฉืื ืืขืืจืืื ืืกืคืจ ืื ืฉื ืืืข ืืืงืืืื ืืขืจืืืื, ืฉืืื ืื ืืชืจืืื ืืืืืฆืื ืืขืฆืื, ืืื ื ืืฉืจ ืชืจืืืชื ืฉืืคืฉืจ ืืช ืืืชืคืชืืืช ืืืืืจืืช ืืืืช. ืืชืืฆืืช ืืคืฉืจ ืืืืจ ืฉืืืืจ ื ืขืฉื ืืจื ืืจืืื ื ืืชื ืช ืืขืืืื ืืืืข ืืืขืจืื [1], ืืืขืงืืืชืื ืฉืืจืช ืืืงืจืื [ืืืฉื 2-5] ืฉืืจืื ืืช ืืฉืคืขืืชืื ืืืืืืืืช ืฉื ืืืืื ืืืืืืื ืืคืจืงืืืงืืช ืืคืฉืืืืช ืืืื, ืฉืขืืงืจื ืืืืช ืชืฉืืืช ืื ืืชืืืฉืืช ืืืืฃ, ืืืืืืืื ืืจืืข ืื ืืืื, ืืฆื ืื ืฉืืคืื ืฉื ืืืืืืื. ืืฉืืืืช ืฉืืื ืื ืขื ืืื ืืืฉืชืชืคื ืงืืจืกืื ืืืื, ืขืื ืื ืืื ืืื ืืืืื ืืืฉ ืืฉืจ ืืืจืฉ ืชืจืืื ืืืชืืื ืืืืืช ืฉืืคืืจ ืืืืฉื, ืืืชืืจ ืืืืื ืืื ืืืชืืื ืืืืืื.
ืืืชืืื ืช ืืืื, ืืฉืืืืช ืขื ืืื ืืืื ืื ืขืืื ืืื ืืจืืืืืช ืขืืืจื. ืืกืงืจื ืืช ืืืจืฆืื ืฉืื ืืืฆืื ืืื ืืขื ื ืืืืืื ืืืชื ืืืจื ืฉื ืืืงืจ. ืืื ืคืขื ืฉืืฆืืชื ืืขื ื ืืฉืืื ืืืืช ืืจืืฉืชื ืฉืืืืืชื ืืืฆืจ ืงืื ืฉืชืื ืืขืืจ ืขืื ืงืฆืช ืืืชืืกืจ ืืืืืื. ืืืจืืช ืฉืชืฉืืืช ืื ืืชืืืฉืืช ืืื ืืจืืื ืืจืืื ืืฉืืืจ ืืืืจื ืืืืื ืืืืื ืืืื ืืคื ืฉืืืขืืจ ืืื ืืืืจื, ืืขืืกืืง ืืืืฉื ืืื ืืฉืื ืคืืืช ืืืืืจ ืืืืชืจ ืชืืืื ืฉื ืื ืืกืืื ืืืืืง ืืืฉืืื ืืช ืืืืืื. ืืืืจื ืืืืื, ืืื ืช ืืขืืฆืื ืืืืืื ืืืืื ื ืืืคื ืืืช ืงืฉื ืืืืื ืืชืืืฉืืช ืื ืืขื ืืืชื ืืืืืืฉื ืืชืื ืืื ืืืื ืฉืื ืืืกืืื ืื ืฉืืขืืจ ืืืจืคืื ืืื ืืืช ืืฉืืืื ืขื ืืื, ืฉืื ืืฉืืื ืชืืืื ืฉื ืกืจืืงืช ืชืืืฉืืช ืืืืฃ ืืืืื ืืื ืืกืงืืจืืช ืืืืฃ ืฉื ืืืืืช ืืงืืจืกื ืืืืืคืืกื ื ืืืืืื ืืคืืื ืก ืืื ืืชืืืืช ืืืืืื ืื ืงืจื ืืืื ื ืืืจื ("ืฉื ืช ืืืืื").
ืืื ืื ืขืืื?
ืืืื ืฉืื ื ืืื ืืืื ื ืืืคืืื ืืฉืจ ืคืืขืืช ืขื ืืฉืืืื ืืืืืืื ืฉื ืื ืจืืื, ืื"ืื ืื ืืืคืขื" ืืื ืืืจืื ืืืืืช ืืืขืื, ืืื ืจืืข ื ืชืื, ืืชืื ืืืืช ืืืืืข ืืืื ืกืืคืืช ืืืืืขื ืืืกืืืื, ืืช ืื ืฉืจืืืื ืื ืืืืฉืจืืืชื ื ืืขืืื. ืืฉื ืื, ืืืจืืจืช ืืืื, ืื ืืืจ, ืฉืืื ื ืืชืืืื ืืฉืื ืื ืืืื ืื ืืืจืืื ืืกืืืื, ืืกืื ื ืืฉืื ืืืฉืื ืืชืืืื ืืงืืืื ืืขืฆืืืช ืืื ืืืืข ืืืืืขืืช. ืื, ืืืฉื, ืืขืืื ืืืชืืช ืืืื ืืื, ืื ื ืืืฉืืช ืขื ืืกื, ืืื ืกืืื ืืืืืืช ืืืื ืืืืื ืืืืขืืช ืืืืข ืฉืืื ืืืืกื ืืืื ืืืจืืืืื ืฉืื. ืื ืืขืืืช ืืืช, ืืืืกื ืืชืืื ืืืชืืื ืืืืคื ืืจืื ืืืืคืจืืืจื ืื ืฆืคืืื, ืืื ืื ืจืื ืฉืชืฉืืืช ืืื ืฉืื ืชืืกื ืืฉื ืืื ืืืืื ืข ืืกืื ื. ืืืืจ ืืชืจืืฉ ืขื ืืื ืืคืกืงืช ืกืื ืื ืืืืืข ืืืืฉื ืืจืืืื ืื ืืืืคืฉืืจ ืืืขืชื ืืืืืขืืช ืฉืื, ืชืื ืืงืฆืืช ืืฉืืืื ืืืืืื ืืืืืจื ืืืื ืืืจืืฉืื, ืืืฉืืืืช ืืจืื ืืืคืขืืืืช ืืืืืืช ืฉืืชืจืืฉื ืจืืข ืงืืื ืืื, ืืืืืื ืืืืช ืืืืจืฉืช ืืฉืืื ืงืฉื ืืืืืขืืช.
ืืื ืืืืื ืขื ืกืืจืก
ืกืืจืก ืืื ืชืืืื ืืืฉืจืืืชืืช ืืืืืกืชืช ืขื ืืื ืืขืจืืช ืืขืฆืืื ืืืืืื ืืืืช ืืืขืจืืช ืืืขื ืืช ืื ืืขืจืืืช ืืืืฃ. ืืืื ืกืื ื ืื ืืืฉืจ ืืืื ืืืื ืฆืืจื ืืืืื ืืคืขืืื ืืืขื ืืืฉืจืืืชื ื, ืืืงืคืืช ืื ืคืขืืืืช ืฉืืื ื ืืืืคื ืืืื ืขืืืื, ืื ืืื, ืคืขืืืืช ืืืกืื ืืช ืืื', ืืืืงืืื ืืืืจืืื ืืฉืืืื ืจืืื ืืืืจื ืืืช ืืืืืื - ืฉืืืจื ืขื ืืืืจืื ืืื. ืืจืื ืืืืืจ ืืืืืืื ืคืืกืืช ืื ืืืจืื ืคืืกืืช (flight or fight). ืืฆืืจื ืื ืืืชืืืื ืืืจืืื ืื ืืชืจืืฉืืช ืืืฉื ืขืืื ืืงืฆื ืืื, ืงืฆื ืื ืฉืืื, ืืืฅ ืืื ืืจืืื ืืืืฉืื ืื ืืฆื ืืืจืื ืืืกืืืืช ืฉื ืืฉืืืื ืืคืขืืืืช ืฉืจืืจ. ืชืืืื ืื ืืืืืจ ื ืืขืื ืืืืฅ ืืืชื ื ืืกืื ื ืื ืืืคืฉืจ ืื ื ืืืฉืื ืืฉืืืื ืืืืื ืืื ืืืืฉืจืืืชื ื, ืื ืืืื ืืืืืืื ืืขืืื ืื ืื ื ืืืื ืืจืื ืชืืืืช ืืกืืจืก ืื ืืกืชืืืืช ืืจืืฆื ืื ืืืืืื ืคืืกืืช, ืืืื ืื ืืชืืคืฉืจืช ืคืจืืงืช ืืืฉืืืื ืืืฆืืจืื ืืืืฃ )ืื ืืชืจืืฉืช ืืื ืืื(, ืืืจ ืฉืืืจืื ืืื ืืช ืืื ืืืืจื ืืฉืืืื ืืฉืงื ืืืืืจื ืืื ืืืื ืืืืจ ืืืคื ื. ืืื ืืฉืืจ, ืจืืืช ืืืืืืช ืฉื ืกืืจืก ืขื ืืกืืก ืืืื ืืงืืฉืจืืช ืืืืืืช ืงืจืืืืืกืงืืืจืืืช ]6[ ืืคืืืขื ืืคืขืืืืช ืืืกืื ืืช ]7[ ืืขืื.
ืืื ืชืฉืืืช ืื ืืชืืืฉืืช ืืืืื ืืืืขืื ืคื?
ืืื ืื ืจืื ืืืืืจ ืืฉืืืื ืฉื ืืกืคืจ ืื ืื ืื ืื, ืฉืืชืืื ืืชืืืืกืช ืืื ืืชืืืื ืืื ืืจืืื ืืืฉืื: ืืืืืื ืฉืืืขืจืืช ืฉืื ื ืื ืืื ืืืงืกื ืืขืืืืช ืื ืืฆืื ืืฉืืืื, ืืื ืคืขื ืฉืื ืื ื "ื ืืื" ืื ืื ืขืกืืงืื ืืืืื ืฉืืืจืฉืช ืชืฉืืืช ืื, ืืืื ืืชืืื ืืขืื ืืืจืืขืื ืืืขืืจ, ืืขืืงืจ ืืืื ืฉื ืืืื ืืื ืืืื ืืืฉืื, ืขื ืื ืช ืืืคืืง ืืงืืื, ืื ืกื ืื ืื ืื ืขืฉืื ืืืฉืชืืฉ ืืขืชืื, ืืืชืื ื ืืื ื ืืชื ืืืืื ืข ืืฉืืืืฉ ืืื, ืื ืืืืืคืื ืืชืื ืืื ืืคืขืื ืืืฉืืช ืืฉืืืื ืื ืืืฆืื ืืืืฉืจืืืชื ื. ืืืฉืืืช ืืื ืืืืืืืืช ืืชืืจืืืืช ืืขืืื ืืจืืช ืืกืืจืก ืืืืฃ, ืืืื ืฉืื ื ืืืืช ืืืฉืืขืืชืืืช ืืืชืจ ืืืืฉืจืืืชื ื, ืื ืขืืฆืืช ืืฉืคืขืชื ืชืืืจ. ืืืืื ืืืืืื ืืคื ืื ืืืืื ืช ืฉื ืชืฉืืืช ืื )ืืฉืืื ืงืฉื ืืขืืืื( ืืชืืืฉืืช ืืืืฃ ืืืืืคื ืืช ืืชืืืื ืืื ืืชืืืื ืืืจ, ืืืืคื, ืื ืืืืง ืืืคืืื ืืืืื ]8[. ืืืืฉืืจ ืืืื ืื ืื ื ืืืขืฉื ื ืขืื ืืืืฉืืืช ืขื ืืขืืจ ื\ืื ืืขืชืื ืืชืฉืืืช ืื ืืขืืฉืื. ืื ืื ื ืื ืืืฉืืื ืขื ืขืืฉืื ืืื ืืจืืืฉืื ืืช ืขืืฉืื, ืืขืืฉืื, ืืจืื ืืืงืจืื ืืื ืืืฉ ืืขืื ืืืืจืฉืช ืืืคืื ืืืืื. ืืื ืื ืื ืืื. ืืืืื ืืืจืื ืงืืจื ืืฉืื ืืืืื ืืคืืื ืืืชืจ. ืืชืืื ืืชืจืืื ืืื ืืื ืืื ืืืืฆืจืช ืฉืื ืื ืืืืคื ืื ืืืื ืฉืื ื ื ืืื ืืคืขืื ืืืืคื ืืืืืืื. ืืื ืืขืจืืืช ืืืจืืช ืืืืฃ ืื ืืืื ืืื ืืขืจืืช ืืืืืช )"ืืืืฉื"( ืืืฉืชื ื ืืืชืื ืืฆืจืืื. ืื ื ืืืืจืช ืฉืืฉื ืืืื ืืชื ืืืืืจื ืืืคืฉื ื ืขืืืช ืชืื ืืง. ืืืฉื ืืกืคืจ ืืืื ืืืงืจื ื ืืื ืืืืช ืืกืงืจื ื ืขืืืืช ืฉืื ืืช. ืืขืืืจ ืืื ืืืื ืฉืืชื ืื ืฉืืจืืื ืืฉ ืืจืื ืืืชืจ ืขืืืืช ืชืื ืืง. ืืืื ื? ืื ืืืืช ืงืจื? ืืืืืื ืฉืืืืชื ืืืืขืืช ืืืืื ื ืฉืื ืืฉืื ืืขืืืืช ืชืื ืืง, ืืืื ืฉืื ืืืื ืฉืืื ืื ืจืื ืขืืืช ืชืื ืืง ืืื ืืืข ืืฉืื ืืืืฉืจืืืชื, ืืืคืกืืง ืืกื ื ืืช ืืืืืข ืืื ืขืืืจื. ืืืืชื ืฆืืจื ืืืื ืืืืื ืช ืฉื ืชืฉืืืช ืื ืืชืืืฉืืช ืืืืฃ ืฉืื ืืฉืื ืืืจืืช ืืฉืื ืื ืืืจืืชื ืฉืื ืืืืืข ืืืืฉื ืืื ืืคืกืืง ืืืืืช ืืกืื ื ืืคืชืืื ืื ื ืืืฉืืช ืขื ืืืกื ืืืื ืืืชืืืื ืืจืืืฉื ืืจืื ืืืชืจ ืืช ืืืืข ืืื ื ืืืื ื, ืืื ืื ืขื ืืฉืืื ืืืืฉืืืช ืืืืืืืืืืช ืขื ืื ืื ืฉืืืจ ืืฉืชืืฉ, ืฉืขืฉืื ืืืฉืชืืฉ ืื ืฉืขืื ืืืฉืื.
ืืงืืื ืฉื ืชืชื ืขืื ืืื ืกืืืืช ืืืชืืื ืืชืจืื.
ืืืขืื ืืื ืื ืฉืื ืคื ืงืืฉืืจ ืืืืืืฆืื ืืื ืืืช ืฉื ืชืืืฉืืช ืืืฃ ืืคื ืฉืื ื ื ืืืืช ืืืขืืืจ ืืกืืฃ ืื ืฉืืขืืจ ืืืื.
ืื ืืชื ืจืืฆืื ืืืืื ืขืื ืขื ืฉืื ืื ืืคืืกืื ืืชืืืขื ืฉืืืืื ืืืคืฉืจืช ืื ื, ืืืืื ืื ืืกืื ื ืฉื ื"ืจ ืขืื ืืจืื ืืฅ
ืืงืืจืืช:
1) Santorelli, S. F., Kabat-Zinn, J., Blacker, M., Meleo-Meyer, F., & Koerbel, L. (2017). Mindfulness-based stress reduction (MBSR) authorized curriculum guide. Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM). University of Massachusetts Medical School.
2) Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 19(4), 271-286.
3) Fjorback, L. O., Arendt, M., รrnbรธl, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). MindfulnessโBased Stress Reduction and MindfulnessโBased Cognitive Therapyโa systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102-119.
4) Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore, 3(6), 585-591.
5) Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., Van Der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employeesโ mental health: A systematic review. PloS one, 13(1), e0191332. 6) Kivimรคki, M., & Steptoe, A. (2018). Effects of stress on the development and progression of cardiovascular disease. Nature Reviews Cardiology, 15(4), 215.
7) Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic research, 58(2), 193-210.
8) Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review, 37, 1-12.