הפרוטוקול הבא הינו הצעה לשמונה מפגשי יוגה תרפיה (כל מפגש יכול להיות נושא לתרגול למשך מספר מפגשים), לקבוצה או אדם שמתמודד עם כאב כרוני. המפגשים כוללים בתוכם את עקרונות היוגה תרפיה כפי שנלמדו ממורותיי מיכל ירקוני ורייצ'ל קרנצמן מבית הספר ליוגה תרפיה גוף תבונה (C-IAYT).
המפגשים כוללים כמעט את אותן התנוחות עם שינויים קלים כשיש תשומת לב לעקרון המנחה את אותו השיעור במטרה לייצר איזשהו נתיב, בסיס של אימון היוגה מבחינה עצבית. לרב יתווסף משהו חדש כדי לשמור לעודד ולטפח את עקרון גמישות המח בלמידה חדשה.
כדי להבין קצת יותר את הפיזיולוגיה של כאב כרוני, ולמה הדברים נבחרו, כדאי לקרוא את המאמר הראשון בנושא כאב כרוני: יוגה כטיפול תומך - רקע בסיסי לעבודה עם כאב כרוני
1: תמיכה קודמת לתנועה – תמיכת הנשימה
התרגול יתמקד ביכולת להרגיש את חווית הנשימה בגוף יחד עם כל מה שמביא איתו האימון.
התמקדות: נשימה בטנית (סרעפתית), למידה של נשימת האוג'אי, היכולת להרגיש את הנשימה בתוך מאמץ (הקל שבקלים), היכולת להרגיש את הנשימה כשיש משהו בתודעה שמסיח את הדעת, סנכרון תנועה ונשימה לויסות מערכת העצבים.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה, נשימה בטנית, למידה של נשימת האוג'אי, חלק מסדרת הבוקר של רייצ'ל, עמידת 6 חתולים, עמידה – תנוחת ההר, הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה.
2: תמיכה קודמת לתנועה – תמיכת האדמה, הרפיה
התרגול יתמקד ביכולת להרגיש אזורים מתוחים בגוף (כשאין בכך צורך) ולנסות להביא לשם איכות של הרפייה, הנשיפה ככלי להרפייה ומציאת נינוחות, תמיכת האדמה ככלי להרפייה ומציאת נינוחות, סיטרהם סוקהם – מציאת נינוחות בתוך התרגול.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה, נשימה בטנית, נשימת אוג'אי, סופטה פדנגוסטאסנה 1+2, תנועתיות כפות רגליים, עמידת 6 חתולים, עמידה – תנוחת ההר מציאת יציבות ונינוחות, כלב שמביט מטה עם קיר או כסא, הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה. .
מפגש 3 : ראיית השלם
תרגול תבנית כוכב הים, תנועה שמתחילה מהקצה דרך המרכז ומתחברת לקצוות האחרים, היכולת להרגיש חלקים שונים של השלם. טיפוח היכולת להיות בגם וגם. טיפוח היכולת להאיר חלקים שונים בגוף בעזרת תשומת הלב.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה, נשימה בטנית, נשימת אוג'אי, סופטה פדנגוסטאסנה 1+2, תנועתיות כפות רגליים, עמידת 6 חתולים, עמידה – תנוחת ההר, כלב שמביט מטה עם קיר או כסא, נאדי שודהנה (נשימה דרך נחיר אחד ומודעות "להנשמה" של צד אחד של הגוף), הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה.
מפגש 4 : ויסות ואיזון
התרגול יתמקד בוויסות מערכת העצבים ßהגברת טון פרא-סימפטתי, העלת טון ונטרלי, ומשם להומאוסטזיס.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה, נשימה בטנית, נשימת אוג'אי, הארכת הנשיפה (שאיפה על 4, נשיפה על 6 או יותר אם אפשרי), ואיוס חיצוניים, סופטה פדנגוסטאסנה 1+2, תנועתיות כפות רגליים (גראונדינג וקרקוע), עמידת 6 חתולים, עמידה – תנוחת ההר, כלב שמביט מטה עם קיר או כסא, נאדי שודהנה (נשימה דרך נחיר אחד ומודעות "להנשמה" של צד אחד של הגוף), הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה.
מפגש 5: גמישות המח
התמקדות בהעלאת טון וגאלי, טון פרא סימפטי וחיבור לתחושות פנימיות ללא שיפוט כדי לטפח embodied awareness. טיפוח אינטרוספציה – בדיקת base line לאורך האימון גוף – רגש- תודעה.
אימון: שכיבה על הבטן תשומת לב לנשימה, נשימה בטנית (תשומת לב לתחושה הגבית), נשימת אוג'אי, הארכת הנשיפה (שאיפה על 4, נשיפה על 6 או יותר אם אפשרי), שכיבה על הגב- ואיוס חיצוניים, חלק מסדרת הבוקר של רייצ'ל (גראונדינג ונענוע), עמידת 6 חתולים, עמידה – תנוחת ההר, רגל אחת בקשת של רגל שניה – עיניים פקוחות מציאת יציבות, סגירת עיניים תשומת לב לתחושות פנימיות מה אני צריך לעשות כדי למצוא שוב את התחושה של יציבות, נאדי שודהנה (נשימה דרך נחיר אחד ומודעות "להנשמה" של צד אחד של הגוף), הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה.
מפגש 6 : אליינמנט (+תמיכה קודמת לתנועה)
התמקדות ביילד- פוש- ריצ', השתרשות והתארכות ומציאת נתיבי זרימה בתוך התנוחות והתנועה. במהלך האימון נתנסה בתחושות של Prop/Collapse בתנוחות ובתנועות השונות וננסה למצוא את היילדינג ותחושת הזרימה.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה, נשימה בטנית, נשימת אוג'אי, הארכת הנשיפה (שאיפה על 4, נשיפה על 6 או יותר אם אפשרי), סופטה פדנגוסטאסנה 1+2, תנועתיות כפות רגליים, עמידת 6 חתולים, כלב שמביט מטה עם קיר או כסא, עמידה – תנוחת ההר, תנוחת העץ וריאציה מותאמת, נאדי שודהנה (נשימה דרך נחיר אחד ומודעות "להנשמה" של צד אחד של הגוף), הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה.
מפגש 7: אהבה ונוכחות (+ראיית השלם)
טיפוח היכולת לקבל את עצמי עם כל החלקים שבי אלו שאני אוהב ואלו שפחות, טיפוח היכולת להיות נוכח, להיות בקשב לתחושות פנימיות ולשים לב למה אני זקוק לו כרגע.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה,welcome לכל החלקים שהגיעו איתי לתרגול היום, נשימה בטנית, נשימת אוג'אי, הארכת הנשיפה (שאיפה על 4, נשיפה על 6 או יותר אם אפשרי), סופטה פדנגוסטאסנה 1+2, תנועתיות כפות רגליים, עמידת 6 חתולים, כלב שמביט מטה עם קיר או כסא, עמידה – תנוחת ההר, תנוחת העץ, נאדי שודהנה (נשימה דרך נחיר אחד ומודעות "להנשמה" של צד אחד של הגוף), הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה.
מפגש 8: מה אני לוקח איתי הביתה – home base
המפגש האחרון יהיה תרגול של כל מה שתרגלנו יחד ב7 שבועות הקודמים כשההתמקדות תהיה מה עוזר לי למצוא עוגן בתוכי? מה עוזר לי למצוא מקום של שקט בתוך התרגול?
בסוף האימון נקח רגע לכתוב לעצמנו מה עזר לי, מה עשה לי טוב, מה אני יכול לקחת איתי לחיים, משהו אחד שאפשרי לי במסגרת הזמן והיכולת.
אימון: שכיבה על הגב תשומת לב לנשימה,welcome לכל החלקים שהגיעו איתי לתרגול היום, נשימה בטנית, נשימת אוג'אי, הארכת הנשיפה (שאיפה על 4, נשיפה על 6 או יותר אם אפשרי), ואיוס חיצוניים, סופטה פדנגוסטאסנה 1+2, תנועתיות כפות רגליים, עמידת 6 חתולים, כלב שמביט מטה עם קיר או כסא, עמידה – תנוחת ההר, תנוחת העץ, נאדי שודהנה (נשימה דרך נחיר אחד ומודעות "להנשמה" של צד אחד של הגוף), הרפייה מונחית, תרגול הכרת תודה, כתיבה.
