תודות
גיבוש התכנים: ד"ר מיכל לביא, ענת פרייס, תמר ליאור אהרוני עריכת תוכן ועיצוב: ד"ר מיכל לביא, אורי גרין.
תודה לפרופ׳ רחל דקל על תרומתה לדיוק ושיפור המסמך.
מסמך זה נוצר על מנת להוות תמיכה למורים ומורות ליוגה ויוגה תרפיה בזמני משבר.
הימים האלו קשים מאוד לכולנו. אנו סבורות, שהכלים המרוכזים כאן יטיבו עם האנשים אותם אתן פוגשות ביומיום בשיעורי היוגה הרגילים. (המסמך כתוב בלשון נקבה אך פונה לכל המינים).
הנחיות לקריאת המסמך
מסמך זה מהווה המלצה בלבד.
בשיעור או כל במפגש עם מתרגל/ת, על המורה לפעול באופן המיטבי בהתאם לנסיבות ובהתבסס על הכשרתו/ה.
במפגש עם מתרגל/ת בעל/ת קושי ניכר, מומלץ להפנות לאנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש. מומלץ במקרה כזה להמשיך את הקשר הטיפולי ביוגה, רק במקביל לייעוץ מקצועי נפשי. אם אפשרי, בתיאום עם המטפל/ת הנפשי/ת.
מומלץ במקרה כזה לקבל הדרכה גם ממורה ליוגה בעל/ת נסיון בתחום זה.
בהוראה למתרגלות ותיקות ו/או שמוכרות לנו, נוכל להתאים את התרגול לאור הידע של המתרגלות ועל בסיס היכרותנו איתן.
הקדמה חשובה
קראנו למסמך הזה יוגה בעת משבר מתוך הידיעה, שלא כל מי שעובר אירוע קשה, יישאר עם פוסט-טראומה. גם אם האירוע הוא טראומטי, יש שונות רבה בתגובות ולאורך זמן. לכן לא כל אירוע קשה הוא בהכרח אירוע "טראומתי" לכל אחד/ת. תגובה ראשונית טראומטית לאירוע קשה היא נפוצה מאד - סביר שתהיה תגובה קיצונית, לאירוע קיצוני, אך אין זה מעיד על פתולוגיה מתמשכת. התגובה הראשונית יכולה להימשך כמה ימים או שבועות, ולרוב תדעך באופן עצמאי. רק במיעוט מהמקרים, תתפתח הפרעה פוסט-טראומטית מתמשכת (PTSD).
חשיפה לאירוע טראומטי יכולה אמנם לעורר תגובה פוסט-טראומטית, אך יכולה במקביל גם לעודד צמיחה פוסט טראומטית, המתבטאת ביצירת שינוי פנימי חיובי באדם/אישה.
אנו יוצאות מנקודת הנחה שאם בכוונתכן לפגוש א.נשים שחוו את אחד מהאירועים הטראומטיים בעת הנוכחית ו/ או פיתחו תגובה טראומטית כרונית (מתמשכת) PTSD - באחריותכן לוודא שיש לכן הכשרה מתאימה לכך ולפי הצורך להפנות את האדם למטפל בעל הכשרה מתאימה.
נפעל בגישה של ׳אהימסה׳ - על מנת שלא לגרום נזק למתרגל/ המטופל ו/או לכן המורות/ המטפלות.
סימנים המעידים על קושי מיוחד ומחייבים הפנייה לעזרה מקצועית אם זיהיתן אצל אחד מתלמידיכן, או שדווח לכן על אחד או יותר מהתסמינים הבאים של PTSD אנא דאגו להפנות את המתרגל.ת לגורם בעל הכשרה מתאימה בתחום בריאות הנפש:
ביטויים של עוררות יתר קיצונית - עוררות המתבטאת בגוף, בתודעה וברגש. דפיקות לב מוגברות, נשימה מואצת, התכווצויות בשרירים, כאבים פיזיים שמחמירים, נשימה שטחית, תזזיתיות וחוסר נחת, קושי להרפות, קפיאה, אשמה ועוד (אלו סימנים כלליים לסטרס, תלוי במידה/חומרה של המצב).
חוסר ויסות קיצוני - יכול להתבטא בחוסר שליטה על רגשות ותגובות, למשל בכי מתפרץ שלא מפסיק. תגובה חזקה לכל גירוי. תחושת פחד וחרדה חזקים.
קפיאה וניתוק מהסביבה או מעצמו/ה - קפיאה פיסית ממשית, המתבטאת בחוסר תנועה, או סימנים כגון חוסר תחושה, חוסר יציבות ברגליים, סחרחורת, חוסר התמצאות.
היזכרות או חוויה מחדש של אירוע הקשה או חלקים ממנו - באופן עצמוני, או בתגובה לגירוי כלשהו בשיעור.
התגברות הסימפטומים בזמן או אחרי השיעור - למשל התנתקות בזמן השיעור, קושי ניכר ומתמשך בהבנת או בביצוע ההנחיות בשיעור (שאינו נובע ממגבלות גופניות), כאבים חזקים בעקבות השיעור.
חשוב לדעת! הופעת תסמינים חמורים בזמן או לאחר שיעור יוגה יכולה להעיד על החמרה במצב הרגשי של המתרגל.ת, ויכולה לגרום לנזק ארוך טווח. במקרים כאלו מומלץ להמשיך את תרגול היוגה רק במקביל לטיפול הרגשי, ובתיאום עם המטפל.ת הרגשי.ת.
המלצות להנחיה של יוגה בעת משבר
1. לעודד תחושת ביטחון ליצור מרחב נעים ובטוח למתרגל.ת, מרחב שבו ניתן לסמוך על כך שהמורה תנחה, תבין את הצרכים ותתמוך בהתאם בעת הצורך.
בהנחיית התרגול נדגיש:
יציבות, חיבור לגוף, תחושה ברורה של הגוף
הימנעות משהיה או התבוננות בתחושות שאינן נעימות.
להדגיש שאפשר בכל עת להשאיר את העיניים פקוחות, או לפקוח אותן בעת הצורך. זה נכון גם למדיטציה ונשימות, וגם להרפיה. חשוב תמיד להדגיש, שעצימת העיניים היא רק אפשרות אחת, וניתן גם לבהות בחלל או להתבונן בחפץ, וגם להסיט את המבט.
הנחיות תומכות בתחושת ביטחון:
חשוב לתרגל רק ברמה המתאימה לך, רק כמה שטוב ונעים. להיות קשובים פנימה, אפשר תמיד לנוח או לצאת מהתנוחה.
עקרון ה-80% מאמץ. תרגול שלא דוחף את הגוף למנח מסויים, לא מנסים ׳להצליח׳. נינוחות והרפיה בתנוחה (בעקבות פטנג'לי).
להנחות את התנוחה בכמה דרגות קושי.
הנחיותי כמורה הן רק המלצה, הגוף שלך הוא שמחליט מה לעשות.
לתת לגוף להוביל בלי ציפיות- לפי נקודת הזמן של השיעור הנוכחי, לא לצפות לעשות כמו אחרים או כמו שתרגלת בשיעור הקודם - להתמקד בכאן ועכשיו (למתרגלים וותיקים).
תרגול מתוך מודעות - אפשר לשאול לפני השיעור ובמהלכו: איך הגוף שלך מרגיש היום? מה יכול לתמוך בך? כך גם נוכל יותר טוב להתאים את התרגול למצב.
יצירת חיבור נעים לגוף: אפשר לסייע ביצירת תחושת ביטחון בגוף, על ידי שימוש בחוויה נעימה עם הגוף, שמסייעת בהחזרת החיבור של התודעה לגוף.
הנחייה מילולית לשים לב למשהו נעים בגוף. חשוב לוודא שלא להיתקע עם תשומת הלב בתחושות שאינן נעימות. צריך להנחות את זה בזהירות, במיוחד במקרים בהם יש פציעה או כאבים רבים בגוף.
מגע. הנחייה להניח מדי פעם ידיים על הגוף, באופן המייצר חוויה של תמיכה. אם נרצה לשלב מגע של המורה במתרגל.ת, יש לקבל לכך אישור מראש ולהיות בקשב בזמן המגע, האם באמת מתאים למתרגל.ת.
עיסוי עצמי, בכל הגוף או בחלקים ממנו.
טפיחות נעימות על כל הגוף.
2. איזון וקרקוע (השתרשות) חיבור לאדמה - השתרשות, הוא עקרון חשוב ביוגה. מסייע לנו להגיע לאיזון על ידי ביסוס הנוכחות בגוף-תודעה. בהשתרשות יש גם העברה של המשקל וגם הפעלת מתח כלפי מטה, הישענות על משהו גדול ויציב מאיתנו. כל אלו, מחזירים אותנו לתחושת ה"כאן ועכשיו", ובכך מחזירים האיזון הפנימי ומגבירים את תחושת הביטחון, החשובה כל כך במצבים אלו.
יש כמה דרכים להגברת הקרקוע ותחושת האיזון:
דרך תרגול והתכוונות: מיקוד בגוף ובתחושת ההשתרשות הפנימית. למשל, תשומת לב למגע כפות הרגליים בקרקע, או בישיבה, למשקל של האגן הלוחץ על הרצפה או על הכסא.
תנוחות מומלצות: תנוחות עמידה ותנוחות שיווי משקל.
מיקוד החושים: תרגול כזה מעודד פעולה משולבת ומתואמת של אזורים שונים במוח, ובכך מאפשר יציאה מתגובת החירום:
ראיה - מיקוד המבט בחפץ: ניתן להתמקד בחפץ מסויים (בדומה לתרגול היוגי טראטק (Tratak), מיקוד המבט בנר). לחלופין, ניתן להנחות התבוננות בכל רחבי החדר, זיהוי ותשומת לב לחפצים בסביבה.
שמיעה - התמקדות בגירויים קוליים: בדומה לראיה, ניתן בשמיעה להנחות התמקדות בקול ספציפי כמו צלצול פעמון או קערה, או הקשבה לסביבה וזיהוי קולות שונים בה.
חוש המגע - מגע בגוף בעזרת חפץ (כדור, גליל) או בעזרת היד, יכול לחזק את תחושת הגוף וחלקיו, ולסייע בהחזרת תחושת החיבור לסביבה ולעצמי.
3. ויסות הדדי בשהייה ביחד עם אחר.ת, במיוחד בקשר הוראתי או טיפולי, יש השפעה הדדית. מערכות העצבים שלנו מגיבות אחת לשניה, מושפעות ומשפיעות זו על זו. מצד אחד, זהו כלי המאפשר למורה לחוש באופן בלתי אמצעי את המתרגלת. מצד שני, צריך להימנע מהשפעה מוגזמת של מצב המטופלת על המורה (שלא להיגרר ביחד ללחץ או תחושות קשות אחרות).
גישה של חמלה, רכות, הכלה
יצירת קשר עין, שימוש בהבעות פנים משתנות.
דיבור בקול נעים ורגוע, שינוי אינטונציה בהתאם לשיח.
תשומת לב לחיבור לעצמך וקרקוע לפני, במהלך וגם לאחר המפגש.
4. התבוננות לא שיפוטית תשומת לב למה שקיים כעת, באופן לא שיפוטי. לתת לגיטימציה לחוויה הפנימית ולתחושות הגופניות שאיתם הגענו לשיעור, לתחושות שעולות במהלכו, וקבלתן. השלמה עם כך שיכולות לעלות תחושות לא נעימות, וזה הגיוני בהתחשב במצב. ההכרה בעובדה שייתכן שלא נוכל להגיע לרגיעה וזה נורמלי לתקופה זו, מסייעת בעצמה בהורדת הלחץ. מניחים לנסיונות ההרפיה, ובכך מאפשרים לה להגיע בדרכה ובזמנה, אולי באופן שונה מהמוכר לנו. הנחיות תומכות:
החזרת תשומת הלב- במהלך התרגול נוכל לראות שתשומת הלב שלנו נודדת אל תכנים שמעסיקים אותנו ביומיום, ובכל פעם נזמין אותה לחזור אל התרגול, אל המרחב המשותף, אל הגוף.
הטבע של התודעה הוא לנדוד- שוב ושוב נראה כיצד התודעה נודדת. נכיר בכך. זהו התפקוד התקין של התודעה, לתכנן ולדאוג לדברים שחשובים לנו.
5. טיפוח ההיפך זה בסדר שעולים גם דברים לא נעימים, אך יש לנו אפשרות לבחור בתרגול, ונבחר להתמקד ולשים לב לנעים, כי זה מה שייתן לנו כוחות ויאפשר לנו להתמודד עם הלא-נעים בשלב מאוחר יותר.
לעודד מתן תשומת לב לתחושות הגוף הנעימות- להפנות תשומת לב בשיעור לתחושות נעימות שעולות בתנוחה או ביציאה מתנוחה. לתחושות של חום, שחרור, זרימה.
לעודד שהות עם רגשות נעימים ומחשבות נעימות לחפש היכן יש תחושה גופנית נעימה ולתת לה למלא את הגוף, לטפח מחשבה נעימה (עוד על משאבים, בסעיף הבא).
לחפש מנח נעים. אם המנח עצמו גורם לכאב או חוסר נעימות, נביא כוונה להקשיב לגוף ולהגיע למנח שכן מאפשר חוויה של הרפיה ונועם.
הדגשת הכוחות הפנימיים. שבזכותם הגענו לשיעור היום, בזכותם אנחנו דואגות לעצמנו, ועוד.
6. משאבים וחיבור לכוחות משאב הוא כל אמצעי העומד לרשות המתרגלת, שיכול להוות עוגן פנימי בעצם המחשבה עליו, ולגרום לתחושה נעימה או נייטרלית בגוף. בכך, משאבים מקנים בטחון ותומכים במעבר של מערכת העצבים ממצב של לחץ למצב של רגיעה. ניתן להתייחס למשאבים כאל כוחות פנימיים התומכים בנו ומחזקים אותנו מבפנים. שימוש במשאבים:
משאבים מסייעים לנו בעצם המחשבה עליהם.
ככל שהמשאב מוחשי יותר במחשבתנו, עד כדי שהוא מורגש באמצעות כל החושים, כך השפעתו גדולה יותר.
עיגון תחושת המשאב בגוף, באמצעות תשומת לב לתחושה הנעימה והתרכזות בה, מאפשרת השפעה מיטבית של המשאב לאורך זמן.
משאב הוא תמיד משהו טוב ונעים. אם המשאב שבחרנו מעורר תחושות או מחשבות שליליות או גורם לעוררות לא נעימה, הוא כנראה אינו משאב. נבחר משאב אחר.
סוגי משאבים:
משאב יכול להיות אמיתי או מדומיין.
דבר שנמצא בסביבתנו כעת, למשל פרח, ציור או נוף שרואים מהחלון.
תחביבים ודברים שאוהבים לעשות, למשל מוסיקה, תנועה.
אנשים או יצורים חיים אחרים שיקרים לנו.
מקומות מסוימים שהיינו, או שהיינו רוצות להיות בהם, במציאות או בדמיון.
כוחות פנימיים כמשאבים: תכונה או יכולת גופנית, למשל דמיון, יצירתיות, תושיה או אורך רוח.
חוויות טובות ומעצימות שעברנו.
כל דבר אחר העולה על דעתכן או מגיע מהמתרגל/ת.
שימו לב - לאחר תקופה של תהליך ועיבוד, עבודה פנימית מול התחושות הלא נעימות, החרדה או הקושי היא מאוד משמעותית. הכלים של היוגה יכולים לאפשר, בזמן הנכון, ללמוד מהמפגש עם התכנים שמעוררים את המטופל/ת ולצמוח מתוך זה.
7. שחרור על ידי כיווץ ותנועה הפעלה ושחרור של הגפיים מאפשרים שחרור של מתחים מהגוף, כמו ניקוי וניקוז של אנרגיות דחוסות ש"תקועות" בגוף. בתגובה ללחץ, הגוף מכין עצמו לפעולה (תגובת "הילחם או ברח"), ולצורך כך משתחררת הרבה אנרגיה זמינה לגוף. העודפים עלולים "להיתקע" בגוף, ולכן חשוב לשחררם. שרירים הנוטים להתכווץ במצבי סטרס ומתח - בטן, סרעפת, פסואס, ירכיים פנימיות, שרירי צוואר וכתפיים. אפשרויות להנחיה:
כיווץ ושחרור - של הגפיים ושל אברי גוף שונים.
יצירת תנועה חופשית בגוף - על ידי ניעור, טלטול, קפיצה
טפיחות - יצירת תנועה בגוף באמצעות טפיחות על הגוף (בעזרת הידיים), או טפיחות של הרגליים על הרצפה.
לאחר כל הפעלה כזו כדאי לשהות לרגע בהתבוננות, כדי להבחין בשינוי. בזמן זה מתאפשרת החזרה לאיזון הפנימי של הגוף (ובאופן ספציפי מע' העצבים).
8. שימוש בקול הפעלה של מיתרי הקול יוצרת הדהוד פנימי בחללי הגוף, בעיקר הראש והחזה. התנועה הפנימית מסייעת להרגעה והרפיה. שימוש בקול יכול גם לסייע כאשר יש קושי עם הנשימה. ניתן לעשות זאת בתרגולים יוגים (מנטרות, קירטאן, ביג׳ות), או בתרגולים פשוטים יותר. דוגמאות לשימוש בקול:
אנחה, פיהוק, כחכוח, בליעה
הוספת צליל בנשיפה (עם תנועה - אה, אי וכו'). למשל ׳אההה׳.
השמעת קול בכל תנוחה או במעבר בין תנוחות.
שימוש במנטרה ׳אום׳, או מנטרה או מילה מוכרת אחרת.
צ׳אנטינג/מנטרה של היוגה בתחילת/סוף השיעור.
9. על הנשימה הנשימה קשורה הדוקות למערכת העצבים, ומשפיעה עליה. נשיפה ארוכה יכולה לתרום להרגעה של עוררות עצבית. עם זאת, במצבי משבר ייתכן שעבודה עם הנשימה לא תהיה נגישה למתרגל.ת, דווקא בשל המצב הרגיש של מערכת העצבים והנשימה עצמה. הנחיה של תרגול נשימה יוגה "רגיל", למישהו שלא נושם בשל תחושת הסכנה (בעבר או בהווה), לא תועיל ואף עלולה להפריע. במיוחד עם מדובר במתרגל.ת שלא התנסה בתרגולים כאלו בעבר, לפני המשבר. לכן יש לעבוד בזהירות, בתרגול מתון ולא מעורר. ולהתאים את התרגול לרמת הידע והיכולת של המתרגל.ת. ניתן להנחות:
סנכרון של תנועה עם נשימה (יוצאים מתנועה, והנשימה מצטרפת לפי היכולת)
תרגול נשימה עם הוצאת קול (בהמשך לסעיף 8), יכול להיות נגיש יותר. למשל, סימהאסנה או קפלהבהטי מהפה.
נשימה עם עזרים כמו קש, "כדור נשימה" שמתרחב ומתכנס יחד עם תנועת הנשימה, נשימה "פרח-נר" (מריחים פרח בשאיפה, מכבים נר בהוצאה).
הנחת כפות ידיים על הבטן והחזה, ותחושה של התנועה בכפות הידיים כאשר הנשימה נכנסת ויוצאת.
מקצב כלשהו שייקבע על ידי כל מתרגל.ת לעצמה, בהתאם ליכולת ולנוחות.
10. תחזוקה עצמית חשוב לזכור לטפל גם בעצמנו. תחזוקת הכוחות של המורה חשובה כדי לאפשר פעילות יעילה לאורך זמן. כמו עיקרון מסיכת החמצן במטוס (לדאוג לעצמך ואז לילדים), אם לא נזין את עצמנו לא נוכל לטפל ולתמוך באחרים. אנשים יזדקקו לטיפולים לאורך זמן, גם לאחר שהמצב הנוכחי יסתיים, ונרצה להיות שם עבורם, לתמיכה באמצעות היוגה תרפיה.
המלצות:
להימנע מחשיפה ישירה או עקיפה לאירוע טראומטי (למשל בתמונות, בדיבור).
להיות בקשב ל"גודל המיכל" שלנו. לשים לב מתי הוא נסדק או עולה על גדותיו, ולדאוג לפעילות מאזנת עבור עצמנו.
שימוש במקורות לחיזוק וחידוש כוחות באופן שגרתי. למשל, תרגול אישי או בקבוצה, עיסוק בתחביבים, הקצאת זמן למנוחה.
לפני כניסה לשיעור/טיפול. חשוב להכין עצמנו למפגש. לוודא שאנו מרוכזות, מחוברות לקרקע, לעצמנו ולמקורות הכוח שלנו.
במהלך השיעור טפחו גישה של חמלה אך היזהרו מהזדהות יתר.
בסיום השיעור/טיפול. נוודא שלא נשארו השפעות מהטיפול (ההשפעה ההדדית הוזכרה בסעיף 3), ננסה להחזיר את האיזון. נקפיד לפרוק אנרגיות עודפות ע"י תנועה, נשימה, פעילות גופנית או שיחה. במידה ונשארו השפעות מורגשות בגוף, בתודעה או בסימפטומים שמפריעים לנו מעבר לזמן השיעור, מומלץ לאוורר עם עמיתים, חברים, מורות בכירות או מטפלת מבריאות הנפש.
ממה מומלץ להימנע - גבולות מקצועיים
יוגה ויוגה תרפיה אינם תחליף לטיפול פסיכולוגי רגשי. חשוב לזכור זאת, לשים לב לגבולות הידע והניסיון שלנו, ולנהוג באחריות. זה חלק מהאתיקה המקצועית שלנו.
1. להימנע משיח על האירוע/ים הטראומטי/ים עלינו לפעול בהתאם לגבולות ההכשרה שלנו. אם אין לנו הסמכה לטיפול בדיבור, נימנע משיחה טיפולית בנושאים נפשיים רגישים, ובפרט בתחום של טראומה.
להימנע משיחה על האירוע הטראומטי, במיוחד לא שיח מפורט. היזכרות באירוע/ים עלולה לעורר מחדש את הטראומה, וליצור החמרה עבור המטופלת. כנ"ל לגבי שיחה על מחשבות או רגשות קשים הקשורים לאירוע.
חשיפה לפרטי אירוע טראומתי או לרגשות קשים העולים בעקבותיו, גם ללא חשיפה ממשית לאירוע המקורי, עלולה לפגוע גם במטפלת.
2. להימנע מתרגול מדיטציה בשעה של עוררות גדולה, בעיקר כזו הנובעת מאירועים קשים, יהיה קשה לשהות במצב סטאטי. שהיה במצב סטאטי, במיוחד בשילוב עם עצימת עיניים, יכולה לעורר תחושות גופניות קשות ולהעלות מחשבות וזכרונות קשים או מפחידים.
להימנע מתרגול סטאטי ושקט, בעיקר בתחילת השעור.
להתאים את הרפיית סוף השיעור למצב המתרגלות. - אפשר להציע חלופות במנחי שכיבה אחרים שיכולים להחוות כנעימים יותר ("לטאה" על הבטן, "תנוחת הילד, שכיבה על הצד). - אפשר להציע הרפיה בישיבה או אפילו בעמידה. - אפשר להוסיף תנועה להרפיה כדי להמנע ממצב סטאטי (אם קשה). - אפשר להנחות בדיבור במהלך ההרפיה, כדי להימנע ממקטע ארוך של שקט.
3. להימנע מהנחיה לעצימת עיניים עצימת עיניים יכולה לעודד עלייה של תחושות, מחשבות או רגשות קשים. מומלץ להימנע מהנחיה מפורשת לעצום עיניים. ניתן לאפשר עצימת עיניים במקביל להצעת חלופות שוות ערך, כך שהמתרגלת לא תרגיש שהיא חייבת לעצום עיניים, אם זה לא נוח ומתאים. חלופות לעצימת עיניים:
לבהות בחפץ דומם, נקודה על הקיר או על הרצפה. מיקוד התודעה בדבר אחד, עוזר לשפר את הריכוז, ולמנוע פיזור של המחשבות.
הנחיה לעצום ולפתוח עיניים לסירוגין, לפי הצורך. לומר בבירור שגם אם בחרנו לעצום עיניים, ניתן בכל רגע לצאת מזה. אפשר לומר: "אם עצמנו עיניים ונהיה לא נעים מכל סיבה שהיא, אפשר לפתוח את העיניים ולהסתכל מסביב בחדר".
4. להימנע מתרגילי נשימה מעוררים תרגילי נשימה מעוררים או אינטנסיביים מעלים את הרגישות של מערכת העצבים ויכולים להגביר מצב של עוררות, או לעורר חרדה. יש להיזהר בתרגילים אלו, במיוחד אם אינם מוכרים למתרגלת. עבור מתרגלים ותיקים ניתן להתאים את התרגול למצב, מתוך השיקול שיוכלו להבחין ולעצור תרגיל שאינו מיטיב או גורם מצוקה.
5. להימנע מ"עימות חזיתי" עם תחושות לא נעימות מומלץ לכוון את התרגול לכיוון התבוננות בתחושות נעימות, ולהימנע משהייה בתחושות, מחשבות ורגשות שאינן נעימים. שהיה בהם עלולה להיות קשה מדי ולכן לגרום לעוררות יתר ולהחמרת המצב. למשל: לא להנחות "להתבונן במחשבה" או "להתבונן בתחושה", כאשר מדובר במחשבה או תחושה לא נעימה.
המלצה של סדר התרגול
סדר תרגול אופציונלי ולא מחייב:
תחילת תרגול- עדיפות לישיבה או עמידה
הנכחת הגוף
איזון פריקת מטענים רגשיים
התקרקעות, תנוחות עמידה
איסוף רצפת אגן לאורך השיעור
כיווץ ושחרור גפיים
מתיחות, שחרורים וריכוך מפרקים - בעיקר מפרקי הירך, צוואר וכתפיים, שרירי ירך, כפות רגליים אדקטורים, פסואס, בטן- פיתולים.
אמצע התרגול- דגש על איזון ויציבות,
חיבור לכפות רגליים- להוריד אנרגיה למטה, לקבל תמיכה מהאדמה, כריעות ולחץ על הבהונות.
שקשוקים וטלטולים- לאורך כל השיעור.
משקלים על הידיים ועמידות לוחם מכל הסוגים.
לקראת סוף תרגול - פתיחות בית חזה, לא הקשתות חזקות אלא סופר עדינות.
הארכת הפסואס בעיניֿ
סוף התרגול - כפיפות לפנים והארכה של הגב ושרירי ירך ושוק אחוריים.
ניתן לסיים בישיבה- ממליצים כרגע לא בשכיבה, אך זה תמיד יהיה אישי .
לפקס על תחושות הגוף וחיבור לקרקע, חיבור למשאבים, חיבור לאיכות חיובית שחווית בשיעור, דימיון מודרך של חוויות חיוביות מהעבר ולהרגיש אותם בגוף, בועת הגנה, אור זורם, חמלה ואהבה פנימה והחוצה..
להורדת הקובץ - שומר מסך /מדריך כיס
